疲れて起きられない?そんな人こそ試して欲しい朝活を習慣化する10の方法

たまこ

朝活してみたいけど、毎日こんなに疲れているのに
早起きするなんて無理としか思えない
ツライのは最初だけ!慣れてきたら朝活を辞められなくなるよ〜

しるこ

朝活歴1年のワーキングマザー しるこ(siruko@382)
です。

1年以上、毎日4時頃に起きる生活を続けています。

子供中心の生活で自分の時間はほぼナシ、夜には家事・育児・仕事で疲れてグッタリだった私でも朝活を1年継続できました

朝活を始めてから、体調が良くなったり、心にゆとりができたりとメリットが多すぎて、すっかり朝活にはまっています。

この記事では、いいことづくめの「朝活」を継続・習慣化するために、私が実践した10の方法について解説しています。

疲れている、時間がない そんな人にこそ試して欲しい方法です!

こんな人にお勧めの記事
  • 朝活を始めたいけど、続けられる自信がない
  • 朝活に挑戦したけど挫折したことがある
  • 朝活を続けるコツを知りたい

朝活を継続する10の方法

朝
  1. 1日のタイムスケジュールを作る
  2. 睡眠時間はしっかり確保する
  3. やらないことを決める
  4. 光を浴びる
  5. 少しづつ慣らしていく
  6. 仲間を作る
  7. 楽しみを作る
  8. 記録する
  9. やることを欲張らない
  10. 例外を作らない

朝活を始める時は、勇気と気合がいりますよね。

「起きられるのかな?」「疲れているんだから、朝くらいゆっくり寝たい…」「こんな忙しいのに時間を取れないよ」。

そんな思いを持ちつつ、朝活について調べている時点で、あなたは朝活を成功させる素質ありです。

朝活を継続するためには、明確な目的が必要。

きっと心の中に「朝活で何かを成し遂げたい」「生活習慣を変えたい」「ダイエットしたい」なんて気持ちがあるはず。

それが一番大事なんです。

ただし気持ち以外にも、「朝活を習慣化するコツ」はあります。

やみくもに挑戦するだけではなく「コツ」を意識して、成功する確率を高めていきましょう。

朝活を習慣化する方法① 1日のタイムスケジュールを作る

スケジュール

朝活の時間を中心に、どんな配分で1日をコントロールするのか考えてみよう

朝活を始めたい!と思ったら、まず「朝に何をどれくらいやるのか」を考えて、スケジュールを組んでみましょう。

例えば、朝に勉強の時間を1時間は欲しいと思ったら、いつもより1時間は早く起きなくてなりませんよね?

その場合は、1時間早く寝る→お風呂は何時に入る→ご飯は何時までに食べれば良い?と、朝活の時間を基準に全体のスケジュールを組み直していきます。

スケジュールを組む基準は、あくまで「朝活の時間」を最優先にすること。

1日の過ごし方を振り返ると、「なんとなく過ごしている時間(スマホ時間など)があるなぁ」「洗濯は朝の方が都合がいいかも」など気付きがあるので、時間を削ったり、時間を変えたりしてスケジュールを組んでみましょう。

私の場合は、夜家事を朝に変えて、寝る時間を早くするようにしました。

私のスケジュールはこちらの記事で紹介していますので、チェックしてみてください。

朝活を習慣化する方法② 睡眠時間はしっかり取る

睡眠

睡眠時間を確保できないと、朝活は続かない

朝活を長期的に続けたいなら、睡眠時間はしっかり確保することはもちろん、睡眠の質にもこだわりましょう。

朝活の時間を作るために睡眠時間を削ると、体に無理がかかり体調を崩して、結果的に朝活を続けることが難しくなります。

朝活を続けるためには、規則正しい生活を淡々と続けることが大事。

睡眠時間を削るのではなく、自分が一体何時間寝れば、程々のパフォーマンスを維持できるのかを探って、同じ睡眠時間をキープするよう努めましょう。

私は寝る30分前にはスマホを閉じ、ストレッチをして21時頃にはベッドに入るようにしています。

朝4時過ぎ起床なので、6時間半〜7時間くらいは睡眠をとっています。

熟睡できるように寝る前の習慣も改善すると、よりスッキリ起きられますよ。

朝活を習慣化する方法③ やらないことを決める

朝活を優先したいなら、飲み会やテレビの時間を制限しよう

1日は24時間なので、朝に時間を作りたいなら何かの時間を削らなくてはなりません。

何気なくソファに座ってテレビをつけたり、スマホをみたりしてしまいますよね。

チリも積もれば結構な時間になるので、テレビは8時以降はつけない、スマホも8時半までと思い切って時間制限を設けました。

お酒も好きなのですが、遅くまで飲む=朝に影響が出るので、時間や曜日を決めて楽しむように。

全てを禁止するのではなく、まずはやらない時間を増やす努力をすると意外に「テレビを毎日見なくても問題ないかも」「スマホに縛られないと気が楽」というように気づきがあります。

自分の中にある常識を疑ってみましょう。

朝活を習慣化する方法④ 光を浴びる

光を浴びる

光を浴びると睡眠モードから活動モードへ切り替えれる

起床する時は、光を浴びることを意識しましょう。

光を浴びることで睡眠ホルモンを抑制し、活動モードへ切り替えてくれるのだそう。

でも季節によっては難しいこともありますよね。

この記事を書いているのは3月ですが、朝4時は真っ暗です。

そんな朝日を浴びられない季節は、まずはスマホを開いてブルーライトを浴びています。

ブルーライトは日光に含まれる成分でもあるので、目覚めにそれなりに効果はあるとのこと。

スマホはもちろん、蛍光灯やL E Dでもで効果があるので、ぜひ試して見てください。

また、目覚まし自体に光を発する機能がついているものもあるので、より自然に起きたい方はぜひお試しを。

朝、目が覚めたら、まず部屋のカーテンを開けて、日光を浴びてください。窓も開けて風を通すと、気分がスッキリしますよ。
ただ、2月は、少々日が長くなってきたとはいえ、早朝はまだ薄暗い。そこでお勧めしたいのが、部屋の照明をすぐにつけることです。
最近はLED(発光ダイオード)を使っている家庭も増えてきたと思いますが、実はLEDには日光に多いブルーライトがたくさん含まれている。
薄暗い冬の朝は、それを浴びることで、効果的に体を目覚めさせることができます。
もちろん、一般的な蛍光灯にもLEDほどではありませんが、ブルーライトは含まれています。

引用元:日経gooday

朝活を習慣化する方法⑤ 少しづつ慣らしていく

始めは30分、翌日はさらに30分など時間をかけて朝型にシフトする

今まで朝7時に起きていた人が、いきなり5時に起きる生活を始めるのはかなりハードルが高いです。

一度は起きられたとしても体がついていけず、挫折する可能性も。

朝活を始める時は、まずは1週間程度、少しづつ起きる時間を早めてみると良いです。

「今日は30分早く起きられた」「明日はもう少し早く起きてみよう」と体の調子と相談しながら、段階的に目標の起床時間まで早めていくと無理なく朝型にシフトできます。

徐々に慣らすことで「一週間継続できた!」「目標の時間に近づいてきている」「やればできる!」と、満足度・達成感が高まり、朝活を継続する意思がさらに強くなるでしょう。

無理せず、ちょっとづつがコツです。

朝活を習慣化する方法⑥ 仲間を作る

SNS

SNSで朝活仲間と交流するとモチベアップ

身の回りには朝活している人がいますか?

私の周りには全然いません笑

そんな時はSNSをうまく活用しましょう。

一人だけで朝活していると孤独な作業になるので強い意思が必要だけど、仲間がいれば情報交換できたり、刺激を受けることができるので、モチベーションを維持することができます。

私はTwitterで朝活仲間と交流しています。

朝活をしている人たちは、勉強したり、副業していたりと何かに向かって努力している人が多くて、見てるだけで刺激をバシバシ受けますよ。

「今日もみんな朝活している!」「私もなんとか起きなきゃ!」と挫折しそうな時にも、SNSのおかげで心が折れずに続けられました。

起きてツイートすると、朝活した自分の記録にもなるのでお勧めです。

朝活を習慣化する方法⑦ 楽しみを作る

ベッドでコーヒー

美味しいコーヒーを飲もうなんていうささやかな楽しみが継続の力

朝活しているご褒美も用意すると、さらにやる気がアップしますよ。

私の場合は、コーヒーやお菓子を用意してました。

一人だけでコーヒーを飲む時間が至福だったので、ちょっと良い豆やラテなどの違う味を用意してバリエーションを楽しんだり、お菓子を用意したり。

カフェでモーニングを食べることを楽しみに、作業するなんていうのも良いかも。

自分の好きなもの・楽しめるものをあえて朝活時間に取り込むと、満足感が上がり、継続する力になりますよ。

朝活を習慣化する方法⑧ 記録する

朝活を記録した手帳
実際に365日継続した頃の記録
手帳やノートに記録する

朝活を継続できたことは、自信になります。

私の場合は、手帳に今日は◯日目と記録していきました。

継続日数が増えるたびに、「結構頑張ったな」「さらに頑張ろう」という気持ちにもなり、習慣化やモチベアップに役立ちます。

さらに今日は何をやったと日記のように残しておくと、後から見返した時に成長も感じられます。

私はCITTA手帳を愛用していますが、朝活に特化した「朝活手帳」なるものがあるとのこと。

朝の時間を有効活用するために、新しい手帳を取り入れても良いかもしれません。

愛用中のCITTA手帳の活用方法については、「朝活継続におすすめ!朝活に役立つCITTA(チッタ)手帳」という記事でも紹介していますので、気になる方はチェックしてみてください。

チッタ手帳アイキャッチ 朝活継続におすすめ!朝活に役立つCITTA(チッタ)手帳

朝活を習慣化する方法⑨ やることを欲張らない

朝活のタスクは最初は一つだけ

朝活をするなら、ジョギングして、本も読んで、勉強もしたい!とやりたいことが沢山浮かんできますよね。

でも最初はやることを一つだけに絞りましょう。

気合が入るあまりいきなり早すぎる時間に起きたり、たくさんのタスクをやろうとするとは、ハードルが高すぎて、挫折してしまいます。

富士山を登るなら、他の山を登ってトレーニングも重ねて、登ることに目標を定めて挑みますよね?

時間やタスクを無理に設定することは、いきなりトレーニングなしで登ったり、前日に富士急ハイランドで遊ぶ予定も入れちゃうようなものです。

まずはジョギングしてみる、慣れてきたら読書にも手を出す…など少しづつやることを増やしていくのがベスト。

やることを増やす=限られた時間でこなすことになるので、自分のペースを見極めて無理のないスケジュール感ですすめるのことも大事です。

朝活を習慣化する方法⑩ 例外を作らない

“昨日は飲み会だったから朝活をしない”のはNG

朝活が習慣化するまでは、「今日は◯◯だから朝活しない」という例外を作らないようにしましょう。

一度これを始めると、ダラダラと緩んでいって、結局元の時間に起きる生活になってしまいます。

朝活を習慣化したいなら、習慣化できたと実感できるまでは極力例外を作らず、毎日同じ時間に寝て、起きる生活を続けることが近道。

飲み会のお誘いも、テレビの誘惑も、まずは我慢です。

朝活習慣化のコツを掴んで、継続させよう

朝活
  • しっかり準備する
  • 無理はしない
  • 使えるものは積極的に使う

朝活を習慣することは、今までの生活を大きく変えることです。

勢いも大事ですが、いきなり明日から早く起きよう!と行動するのではなく、一度よく頭の中でシュミレーションしてみましょう。

スケジュールの準備ができたら、紹介した10の習慣を実行してみてください。

ただしいきなり全てをやろうとせず、少しづつ試して自分の体と相談しながら進めましょう。

それが一番の近道です。

朝活に慣れることができれば、毎日歯磨きをするような感覚になり、朝活しないとなんだがか一日落ち着かないなんて感じるようになりますよ。

朝活は、日々の満足度・充実度が変わります。

それはつまり、人生の満足度が変わるということ。

朝活で人生が変わった!という人も多いですが、あながち嘘ではないと思います。

毎朝ツイートしていますので、朝活を始めたらぜひぜひコメントやtwitterでメッセージをください。

一緒に朝活を楽しんでいることを報告しあいましょう♪

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