【朝活3年目ママが実践】朝活がつらい時に見直すべき夜習慣7選

朝活がつらい時の夜習慣

たまこ

朝活をやろうと決めたのに、なかなか起きられなくて挫折しちゃいそう
朝早く起きるのって、慣れるまでが辛いんだよね。
ちなみに夜はどんな過ごし方をしてるの?

しるこ

たまこ

シャワー浴びて、スマホ見ながらダラダラしてるうちに寝落ちしちゃうんだよね。
それじゃ、早起きがツラいわけだ。
朝活は寝る前の習慣から変えないと、続けられないよ!

しるこ

朝活がなかなか続かない…と悩んでませんか?

今でこそ毎日朝4時半に起きる生活をしていますが、朝活を始めたばかりのころは「布団から出れない」「毎日続けるのが辛い…」とくじけそうになったことも。

やみくもに取り組んでもうまくいかないのかも?と思って、朝活に関する本を読んだり、実際に試した結果、朝活を続けるためには夜の過ごし方がとても大事という結論に辿りつきました。

この記事では、朝活3年目に突入したアラフォーママのしるこが、朝活継続するために実際に行なっている夜の過ごし方について解説しています。

朝活が継続できなくて「自分はダメだ」なんて凹んでる人も、大丈夫。

この記事を読んで、夜の習慣から変えていきましょう♪

こんな人にお勧めの記事
  • 朝活をしたい気持ちがあるのに、起きられない
  • 朝活を習慣化するための方法を知りたい
  • 朝活している人が夜にやっている習慣を知りたい

 朝活がつらい 朝活したいのに起きれない その原因は?

  • 睡眠時間が足りてない
  • 睡眠の質が悪い
  • 目的がない

朝活が継続できない理由の一つは、睡眠がうまく取れてないこと。

朝活に関する本にも、必ず睡眠について触れられてます。

それだけ睡眠、そこに至るまでの夜の習慣が大事だということです。

「朝活=朝早く起きればいい」というのは無謀なチャレンジなんだと認識を改めて、具体的な解決策を探っていきましょう。

 朝活がつらい理由① 睡眠時間が足りてない

睡眠時間を削るのはNG!寝る時間を前倒して、睡眠時間をしっかり確保しよう

朝活をするにあたって、絶対やってはいけないこと。

それは睡眠時間を削ることです。

睡眠時間を削ると当然睡眠不足になるので、どんどん起きるのが辛くなってしまいます。

睡眠不足の状態で1日は頑張れても、一週間、1ヶ月…と継続することはできないでしょう。

自分にベストな睡眠時間を知り、その時間を確保できるよう生活スタイルを見直すことが大事です。

 朝活がつらい理由② 睡眠の質が悪い

時間だけじゃなく、質も大事にする

寝る前にこんな行動していませんか?

  • ベッドの中でスマホを見る
  • 寝る時間はいつもバラバラ
  • 入浴はシャワーで済ます
  • 寝る前にコーヒーやアルコールを飲んでいる

これらの行動は、睡眠の質を落とす原因になります。

コーヒーやアルコールなどは、覚醒効果が高く、寝つきが悪くなってしまいます。

結果、寝てるつもりでも睡眠時間が足りてない、しっかり休めてないという状態に。

逆に言えば、これらをやらない習慣にすれば、睡眠の質が高まるということなので、ひとつひとつ出来ることから改善してみましょう。

 朝活がつらい理由③ 目的がない

何のために朝活するのか明確にしよう

朝活する目的は何ですか?と聞かれたら、はっきり答えられますか?

もし曖昧なら、一度じっくり考えて、紙に書き出してみましょう。

ちなみに私が朝活を始めたときの目的は、家族に邪魔されず、副業の時間を確保するため。

絶対副業収入を増やすんだ!という強い思いで、毎朝ふとんを蹴り飛ばしてました笑

何事も動機づけが大事です。

目的があいまいも…と感じたら、まずは「なぜ朝活をしたいのか?」「必要があるのか?」を掘り下げて考える時間を作るところから始めましょう。

 朝活がつらいときの改善方法は?

  • 睡眠時間を考えてスケジュールを組む
  • 入浴は湯船に浸かる
  • アロマを焚く
  • ストレッチをする
  • 寝る1時間前からスマホを見ない
  • 快眠グッズを取り入れる
  • 寝る前読書

ここからは実際に寝る前にやっている7つの習慣について、解説していきます。

日によって全て達成できないこともありますが、無理せず出来ることをやるのがモットー。

意識するだけでも、朝の目覚めに違いを感じられるはずです。

 朝活がつらい時の夜習慣 睡眠時間を考えてスケジュールを組む

スケジュールから見直そう

一番大事なのが睡眠時間を確保すること。

自分が考えるベストな睡眠時間を割り出したら、起きたい時間から逆算して、寝る時間を設定します。

さらにそこから、お風呂の時間、食事の時間など、やらなければならないことの時間を設定していきましょう。

例えば、こんな感じ。

寝る時間の決め方例
  1. 睡眠時間は7時間
  2. 4時に起きるなら、寝る時間は21時
  3. 21時に寝れるように、お風呂は19時
  4. お風呂の前に夕食をとりたいから食事の時間は18時

大事なのは睡眠時間をしっかり確保できるように逆算して「寝る時間」を決めることです。

寝る時間を確保するとスケジュールがうまく組めな場合は、まずタスクの仕分けから始めましょう。

タスクの仕分けとは、そのタスクは夜にやらなくてはいけないのか?(他の時間に変えれる?)、他の人ができないのか(家電や家族が代わりではだめ?)、削ることはできないのか(時間の短縮)という判断基準に沿って、やることとやらないことを決める作業です。

やることやらないことの仕分けで行き詰まったら、この本が参考になります。

ちなみに私がやめたタスクは、食器洗いと洗濯。

食洗機を導入して食器洗いの時間を削減し、洗濯は夜ではなく朝にシフトしました。

おかげで子供と一緒に21時にはベッドに入り、一緒に寝ることが可能に。

寝落ちして、夜中に起き出すことも無くなったので、まとまった睡眠時間を確保しつつ、体への負担も最小限にできたので朝活を習慣化できました。

 朝活がつらい時の夜習慣 入浴はシャワーではなく、湯船につかる

夜習慣 入浴
湯船に浸かることで体温を上げることで、入眠がスムーズになる

シャワーではなく、入浴することで安眠効果が期待できます。

体の体温が下がる時に、眠気がくるので、寝る1〜2時間前に入浴を済ませると良いそうです。

21時に寝る私は、19時半前にはお風呂からあがることが多いんですが、確かに入浴すると寝つきが良い気がします。

逆にうっかり熱いお湯に、しかも寝る直前に入ることになった場合(子供がいると想定外なこともありますよね)は、暑すぎて寝れない!てこともありますので、お湯の温度・入る時間には気をつけましょう。

 朝活がつらい時の夜習慣 アロマを焚く

寝る前に効くアロマを取り入れてリラックス

睡眠に良いとされるアロマも取り入れてます。

寝る前にアロマを焚くと、リラックス効果でよく眠れるんですよね。

精油には種類がたくさんあって、快眠にはラベンダーやベルガモット、スイートオレンジなどが良いとされています。

精油によって得られる効果も違うらしいんですが、ぶっちゃけアロマ素人には選ぶのも難しい。

そんな時おすすめなのが、無印良品から出している「おやすみブレンド」です。

アロマオイルもありますが、焚くのが面倒、子供がいるから火気は避けたいという方は、スプレータイプもお手軽で良いですよ。

枕元にシュシュっとひと吹きすればOK。

柑橘系の香りで、気持ちよく眠りに誘ってくるからお気に入りです。

ちなみに昔は「おはようブレンド」というものもあって、朝起きた時に使ってました。

が、どうやら廃盤になってしまった様子。残念。

 朝活がつらい時の夜習慣 ストレッチで体をリラックスさせる

夜習慣 ストレッチ
体をほぐすと副交感神経が優位に働き、リラックスできる

寝る前のストレッチは、快眠効果大!

私はストレッチヨガを取り入れてますが、終わる頃にはヨガマットで寝てしまいそうになるくらい入眠効果を実感してます。

体が伸びる感覚が心地よくて、リラックスするんですよね。

どんな風にやればいいかわからない方は、Youtubeで「寝る前ヨガ」「寝る前ストレッチ」などと検索してみましょう。

寝る前にスマホはやめようと言っていて矛盾ですが(笑)やり方がわかったら講師の音声を聞くだけでも出来るようになりますので、徐々にやり方を調整してくださいね。

 朝活がつらい時の夜習慣 スマホは見ない

スマホは覚醒効果があるので、寝る30分前には見ない習慣を

寝る前のスマホはできるだけ見ないようにしています。

つい誘惑に負けてしまいそうになるので、スマホを睡眠モードに設定して、物理的に見づらくなるような設定にしています。

iPhoneの場合、「睡眠集中力モード」というものがあり、設定された時間の着信・通知が来ないように設定できます。

これで睡眠中に通知音や着信音で起こされることはありません。

さらに睡眠の30分前からは睡眠準備として、ロック画面(ワンアクション操作を増やさないと見れないようになっている)になるよう設定して、スマホから離れやすい環境にしています。

 朝活がつらい時の夜習慣 快眠グッズを取り入れる

枕や寝具を見直そう

眠りの質を上げて、熟睡できる環境を整えることも大事です。

例えば、シーツや枕カバーなどの素材にこだわる。

夏は汗を吸う素材の麻を選ぶとか、冬は冷感を抑えるガーゼ素材にするなど、自分が快適だと思う寝具を選んでみるのもおすすめです。

また、とりあえずある枕を使っているという方は、枕を変えてみるのもいいかもしれません。

これを書いている季節は、夏ですが麻の枕カバーが気持ち良すぎて快適です。

 朝活がつらい時の夜習慣 読書や入眠音楽を聴く

音楽や読書でより良い眠りへ導こう

布団に入っても、なかなか寝付けないという人は、読書することをおすすめします。

ジャンルは、歴史とか経済などのちょっと難しめなものが、眠気を誘ってくれます。笑

小説は、その後の展開が気になるので避けましょう。

ちなみに今はFP2級のテキストを入眠用に使っています(勉強もしてます、念の為)

また、入眠用音楽を取り入れてみるのもいいでしょう。

Amazon musicなどでも、入眠用音楽を聴くことができますので気軽に試せますよ。

まだアマゾンプライム会員登録してない方は、こちらから無料登録できます。

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朝活がつらい時は、「寝る前の入眠習慣」を作ることから始めよう

睡眠 ベッド
入眠習慣を手に入れることで、朝の目覚めも変わってくる

「寝る前に行うこと」を習慣化できると、脳に「そろそろ寝る時間だな」とサインを送れます。

脳や体が入眠モードに入ることで、寝つきが良くなり、結果朝の目覚めにも影響してくるんです。

  • 寝つきが良くなる
  • 熟睡できる
  • 朝スッキリ起きられる

また、寝る時間を固定することで、お風呂や食事の時間も決まってくるので、生活のリズムを整えることができます。

育児をしていると、特に赤ちゃんの頃なんかは「子供の生活リズムを整えることで、寝る時間も安定してきます」なんて言われましたが、これは大人にも言えること。

もちろん家族や仕事の都合で、予定通りに行かないこともありますが、極力近づける、できることはやるの精神で少しづつ改善していくことで、朝活のしやすさにつながります。

ぜひ、一つでも取り入れて、実行してみてくださいね。

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